日頃ケアの基本男のダイエットの基本
20代から60代の男性に、自分の体型はどんな体型ですか？という質問をしました。20代は太っている・普通・痩せているの回答が均等に分かれたのに対し、30代以上の方の半数以上が自分は太っていると回答しています。
そして半数の方は今までにダイエットの経験がありますが、結果には満足していないようです。スーツをカッコよく着こなせる理想の体型を目指す、おすすめダイエット法をご紹介致します。
まずは肥満度をチェックしよう
ダイエットは目標を定めないと、なかなか達成できません。
まずはご自分の体型について知り、目標を定めましょう。
肥満度はBMI（体格指数）から導き出せます。
BMI ＝ 体重［kg］÷（身長［ｍ］×身長［ｍ］）
こちらの数式に、ご自分の身長と体重を入れて計算して下さい。
例えば：身長170cm 体重70kgの場合
70 ÷（1.7 × 1.7）＝ 24.2
BMI値は24.2となります。
男女ともBMI値が25以上ですと肥満で、22が理想的です。
理想体重を計算してみる
理想体重を知り、その体重を目標値にしてダイエットをすすめましょう。
標準体重 ＝ 22 × 身長［ｍ］× 身長［ｍ］
先ほどの身長170cmの方の標準体重は
22 × 1.7 × 1.7 ＝ 63.5kgになります。
理想体型の計算式
理想体型の比率があります。
体重とともに、体型も理想に近づけていきましょう。
胸囲サイズ ＝ 身長 × 0.49 〜 0.51
ウエストサイズ ＝ 身長 × 0.43 〜 0.45
ヒップサイズ ＝ 身長 × 0.52 〜 0.53
ダイエット計画の立て方
ご自分の体型と目標が決まったら、ダイエット計画を立てましょう。
ダイエットが達成できた時のご褒美も忘れずに。
① 目標を明確にする。（何キロ減量するか・何センチウエストを細くするか など）
② 期限を決める（いつまでに）
③ 中期目標を決める（②の期限の折り返し時期の目標値を定める）
④ 運動目標（1日に腹筋何回するかなど）
⑤ 摂取カロリーの管理 （1日の食事の摂取量を決める）
⑥ 達成のご褒美（ダイエットに成功したら自分にご褒美をあげましょう）
計画表を作成し、毎日の体重変化をグラフ化してみると良いでしょう。
日々体重が減っていくグラフを見ると、モチベーションが上がります。
グラフ作りが面倒な方は、今はスマートフォンアプリなどでも管理できます。
ご自分の使いやすいアプリで管理してはいかがでしょうか？
色々なダイエットダイエット方法
世の中には多くのダイエット方法があります。
一時的にブームになるダイエットや、本当に痩せるのか？？？なものまで・・・。
ダイエット法をいくつかご紹介致します。参考にしてみて下さい。
◆短期的に痩せたい方は
俳優が役作りの為に痩せなければならない時に用いられる、食事制限で痩せる方法です。
短い時間でダイエットを成功させるには、相応の努力と我慢が必要です。
また急激に痩せるので、リバウンドにも注意が必要です。
・食事の量を減らす
・間食は禁止
・低カロリーの食べ物のみ
・運動
短期的体重は落ちても、脂肪を減らすには最低でも2ヶ月は続けなければなりません。
◆運動は苦手な方は、食事のコントロールで
ダイエットは適度な運動と食事のコントロールでするものですが、
時間がない、運動が苦手という方に食事の取り方で減量する方法です。
・バランスの良い食事
食事制限でダイエットするより、脂肪になりにくい食材を選んで朝・昼・晩の三食をきちんと食べましょう。
例えば、白米やパンをやめて玄米にしたり、脂質の少ない肉や魚を選びましょう。
・脂質と糖質を一緒に摂取しない
脂質と糖質を一緒に多く摂取すると、どんどん体に脂肪が貯蓄されていきます。
ポテトチップスとコーラの組み合わせなどです。
・よく噛んでゆっくり食事する
食物を多く噛むことで、満腹感が出てきて食べ過ぎることを防ぎます。
結果ダイエットに効果的です。
・水分を多くとる
間違ってもジュースで水分を摂取しないようにして下さい。
◆ダイエットをして、さらに太りにくい体を作る
・炭水化物を脂肪にさせにくくする
白米など炭水化物は食事にかかせない栄養素ですが、消化が早く脂肪になりやすいです。
この消化をゆっくりにする働きを持っているのが、食物繊維です。
炭水化物と食物繊維を一緒に摂取するように心がけましょう。
・エネルギー代謝を良くして脂肪をつきにくくする
太りにくい＝エネルギー代謝が良い
唐辛子に含まれているカプサンシンは脳の交感神経を刺激して、脂肪燃焼を行います。
またトマトに含まれるリコピンは老廃物を排出させる働きがあります。
トマトと唐辛子の組み合わせの料理を食べて、代謝力を高めましょう
・有酸素運動を心掛ける
有酸素運動は脂肪燃焼に一番効果的と言われています。
通勤時、一つ手前の駅から歩くなど毎日30分〜40分の運動を目指しましょう。
・睡眠時間をしっかり取る
睡眠をしっかりとると『レプチン』というホルモンの分泌が増えて、
過剰な食欲を減らす効果があります。
睡眠時間を確保して、成長ホルモンの働きで痩せやすい体にしましょう。
いかがでしたか？
ダイエットは持続させることが大切です。
目標達成しても油断をすると元の体重に戻ってしまいます。
太るのは簡単ですが、痩せるには努力が必要です。
理想の体型を維持して、スーツをカッコよく着こなしましょう。
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